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Postado por Sieger no fórum do PVT em 2014

"Olha Ricardo, em relação a bater o peso é quase garantido que você consegue. Só a diminuição das reservas de glicogênio e da água intracelular associada, aliada à diminuição da água extracelular que ocorre na restrição de carboidratos já seriam responsáveis por uma perda de pelo menos 3 kg. E no decorrer do mês não seria difícil perder mais 2 kg de gordura. O problema é que, como tinha falado nos posts anteriores, há um período de adaptação a dietas low-carb, de aproximadamente 3-4 semanas, durante o qual o desempenho físico pode ficar prejudicado. Ou seja, voce pode sentir uma queda de rendimento nos treinos durante esse período, principalmente durante a primeira semana.
Feita essa ressalva, acredito que a composição da dieta está adequada. Só teria dos reparos a fazer: 1. acho que a quantidade de carboidratos está elevada, pois fica muito próxima do limite de 50 gramas, que é o máximo que normalmente se pode comer sem sair do estado de cetose. Se voce errar um pouco na medida da comida e passar de 50 gramas (para 60-70), voce entra naquela faixa de 50-150 gramas de carboidratos/dia, na qual o corpo parece não ter um desempenho físico satisfatório. É melhor limitar os carbos a 30 gramas/dia. Assim voce fica com uma margem para erro. 2. Para alguém com o seu nível de atividade física (treino 5x/semana), estou achando a quantidade de calorias um pouco baixa. Faça o seguinte: adicione 50 gramas de manteiga e 200 mL de leite de coco à dieta que você já montou. Isso dará aproximadamente 700 calorias a mais por dia, com a vantagem adicional de que tanto a manteiga quanto o leite de coco contêm ácidos graxos de cadeia média, que são obrigatoriamente oxidados pelo corpo (nossa gordura corporal não contém esses lipídeos). A oxidação dos mesmos aumenta a produção de corpos cetônicos, melhorando o suprimento energético do cérebro. Recomendo que tome o leite de coco aproximadamente 3 horas antes do treino. Dessa maneira o cérebro vai usar uma maior quantidade de corpos cetônicos durante o treino, aumentando a quantidade de glicose disponível para a anaerobiose muscular. A manteiga voce pode usar para gratinar os vegetais que vai comer (ficam bem melhores). Se for preciso, depois você pode voltar a diminuir as calorias.

Outras recomendações gerais:

1. Potássio: Se possível, faça os vegetais no vapor. Quando os mesmos são cozidos na água, quase todo o potássio sai na água do cozimento. Quando fizer carne, tem de se beber todo o caldo, pois quase todo o potássio da carne também sai no caldo.

2. Sódio: Com a diminuição dos níveis de insulina, o corpo excreta quantidade apreciável de sódio e líquido. Nos primeiros dias da dieta isso pode causar episódios de hipotensão postural. Isso pode ser evitado ou pelo menos minimizado com a ingestão de grande quantidade de água e suplementação de sódio. No seu caso, que treina, seria interessante ingerir pelo menos 5 litros/dia. O sódio deve ser"
" suplementado na quantidade de 5 gramas por dia (aproximadamente 12 gramas de sal de cozinha - NaCl), sendo que 1 grama de sódio deve ser consumido 30 minutos antes de se iniciar a atividade física. Isso ""puxa"" água para dentro da circulação sanguínea, evitando sintomas de má-perfusão devido à hipotensão postural. O jeito mais prático de fazer essa suplementação é comprar aqueles sachês de sal de 1 grama, e consumir 12 deles por dia, sendo 2 sachês e meio antes do treino. Outro jeito, menos prático, é usar uma balança de cozinha para pesar 12 gramas de sal. De qualquer forma, se mesmo com essas medidas (5 litros de água e 5 gramas de sódio) voce ainda tiver sintomas de hipotensão postural - uma sensação de tonteira, cabeça leve ou escurecimento do campo visual quando se levanta rapidamente ou se faz movimentos bruscos -, é sinal de que a ingestão de água está insuficiente e deve ser aumentada.

3. Falando em balança culinária, você vai precisar de uma. Estimar a quantidade de comida sem balança leva a muitos erros. Hoje há balanças baratas, até por menos de 50 reais.
Como os primeiros dias da dieta são os piores, seria recomendável iniciá-la na sexta-feira. Assim você tem dois dias para se adaptar sem ter de treinar.

4. Para consultar a composição nutricional dos alimentos, recomendo o seguinte site, da Unifesp:

http://www.unifesp.b...servicos/nutri/

Ele usa a base de dados do Departamento de Agricultura dos EUA, o qual é considerado a fonte mais confiável para dados nuticionais.

Se voce utilizar os dados do site acima, lembre-se de subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos, para obter a quantidade de carboidratos líquidos, que é a que importa para o somatório diário. Em outras palavras, a dieta low-carb deve conter menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. As fibras não entram nessa contagem, apesar de serem carboidratos também, e de um percentual delas efetivamente ser digerido no nosso cólon. É assim pois a digestão de fibras (por bactérias do cólon) não gera monômeros de glicose, mas sim ácidos graxos de cadeia curta, também chamados de ácidos graxos voláteis. Um pequeno off: essa digestão é a mesma que ocorre no rúmen da vaca e dos ruminantes em geral. Ou seja, as vacas e os ruminantes que comem apenas pasto, na verdade comem uma dieta low-carb!!!. Mas diferentemente dos humanos, não entram em cetose, pois seus cérebros não são tão dispendiosos energeticamente, de modo que não há necessidade de corpos cetônicos para abastecê-los. A cetose na vaca só ocorre em condições patológicas (na vaca a cetose é uma doença, que ocorre geralmente durante a lactação). Fiz essa digressão para reforcar um ponto que já havia desenvolvido em posts "
"anteriores, o de que a cetose nos humanos e em animais de cérebros grandes não é uma doença, mas sim um processo evoluído para abastecer o cérebro em momentos de escassez de carboidratos, sem espoliar demais as reservas de proteína do corpo.

Um último lembrete: se voce for voltar a ingerir carboidratos em grande quantidade, após atingir o peso e antes da luta, lembre-se que vai ganhar pelo menos 1,5 kg, correspondentes ao glicogênio muscular e água associada. "


http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/