Há um livro, BOMPA & CORNACCHIA, "Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular", 2000, onde é ensinado o que é a periodização, como ela deve ser feita, com exemplos. Recomendo. Esse livro é "baixável"...
Eu uso a periodização mais tosca e simples que já achei e me dou bem com ela, que é a do 5/3/1.
A versão que eu uso tem um macrociclo contendo quatro microciclos
- semana #1: séries com cargas a 65, 75 e 85% de X;
- semana #2: séries com cargas a 70, 80 e 90% de X;
- semana #3: séries com cargas a 75, 85 e 95% de X;
- semana #4: séries com cargas a 40, 50 e 60% de X;
X = 90% da 1RM.
Após esse microciclo eu redimensiono as cargas para um novo macrociclo, realizando um teste de carga máxima ou estimando por cálculos.
Quando o trabalho com as cargas ultrapassa as margens do 1,5 * BW no supino/agachamento e 2*BW no terra, a periodização é um caminho seguro pra evitar lesões.
ps: eu me lesionei por ter teimado e não seguido a minha planilha.
