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Fala galera entendida.

Preciso de ajuda para fazer um treinamento, quero focar apenas a parte superior: bíceps, tríceps, costas e peito. Não quero trabalhar pernas pois já tenho dificuldades em encontrar calças que não fiquem muito apertadas.

Não curto muito aparelhos e gostaria de focar mais em alteres.

Se alguém puder me ajudar dando dica de alimentação ficaria grato.

Obrigado desde já.

Frost, pra darmos pitacos, acho que não serei só eu, será necessário:

-idade, altura, peso;
-circunferências: antebraço, braço, tórax, cintura, quadril, coxa e pantorrilha;
-teste de VO2 de 2400 m;
-objetivo;
-tempo (se houver) para atingir o objetivo;
-se tem alguma condição de risco (diabetes, hipertensão, apneia do sono, doenças cardíacas em geral, lesões anteriores).

Como comentei: é pitaco. Não tenho formação na área. É como você perguntar pra um cara que joga bola há anos como que ele faria um cursinho de futebol pra um gringo que chegou no BR...rs

Jaraqui escreveu:Frost, pra darmos pitacos, acho que não serei só eu, será necessário:

-idade, altura, peso;
-circunferências: antebraço, braço, tórax, cintura, quadril, coxa e pantorrilha;
-teste de VO2 de 2400 m;
-objetivo;
-tempo (se houver) para atingir o objetivo;
-se tem alguma condição de risco (diabetes, hipertensão, apneia do sono, doenças cardíacas em geral, lesões anteriores).

Como comentei: é pitaco. Não tenho formação na área. É como você perguntar pra um cara que joga bola há anos como que ele faria um cursinho de futebol pra um gringo que chegou no BR...rs

Opa, desculpa Jaraqui, como não entendo faltou me atentar para esses detalhes, segue abaixo os dados:

Idade: 27
altura e peso: 1,84 e 89kgs
medidas: braço 34, coxa 65, tórax 103, quadril 92, antebraço e pantorrilha não sei e estou sem fita pra medir agora.
teste de vo2 2400: +-20 minutos, "fumando" 2 maços de cigarro por dia está me matando.
objetivo: definir melhor o peitoral, ganhar mais braço, trapézio e costas.
tempo: sem tempo definido
nenhum problema físico ou mental(que eu saiba)

Vou assumir que você já tenha horas de voo em academia.

segundas e quintas:

• supino;
• crucifixo 45;
• cross-over;
• tríceps testa;
• pulley tríceps;
• desenvolvimento militar; e
• levantamento lateral;

terças e sextas:

• remada curvada c/ pegada supinada;
• pulley frente;
• remada unilateral;
• pull-over;
• levantamento terra;
• rosca direta;
• rosca Scott;

Pra acostumar-se aos movimentos, sugiro séries do tipo "3 x 8 a 12" com cargas leves para todos os exercícios, durante duas semanas.

Pegou o jeito, filmou-se, verificou os erros, corrigiu, trocou um ou outro exercício por outro que você se sinta melhor, etc, dá pra partir pra primeira avaliação de carga máxima, por exemplo, 5RM. Isso levará mais uma semana, a terceira.

Em cima das cargas que você conseguiu realizar as cinco repetições ainda sem problemas de postura ou outros quaisquer, é possível bolar-se uma periodização de um mês.

Sugiro também você fazer uma avaliação física pra registrar suas dobras cutâneas. Sempre no mesmo lugar e com a mesma pessoa.

Após as sessões de treino com o tempo e com a progressão das cargas, você poderá sentir preso após o treino. Isso pode ser remediado com uma sessão de aeróbios leves (esteira, bicicleta, etc) por 20 minutos. De quebra você poderá minimizar os efeitos do ácido lático, perderá uma gordurinha e contribuirá pra melhorar seu VO2.

Quanto ao cigarro penso que você hoje fuma por motivos que só você saberá explicar-se a si próprio. É decisão sua e respeito. Só torço pra que um dia você opte por parar. Há um rapaz com um diário de treino no fórum hipertrofia onde ele diariamente postava sua rotina - dieta e treino. Mas postava também a quantidade de cigarros que fumava. Certo dia, pra continuar progredindo nos resultados, ele zerou a quantidade e não mais voltou. A gente dava uma força porque sexta-feira após o trabalho, com cerveja, o fumante tem um faniquito se não puder acender um ou uns. Mas passou, passou o sábado, o domingo com comes e bebes e nada do cabra fumar. Ele hoje em dia já não posta mais essa estatística (de quantos cigarros fumou).

Boa Sorte e aguardemos o que os outros darão de dicas.

Jaraqui escreveu:Vou assumir que...

Agradeço demais e vou seguir esse treinamento que me passou. Sobre o cigarro, eu não fumo, tanto que coloquei entre " . O problema eh que onde estou morando, em alguns dias o ar está tão poluído que eh o equivalente a fumar 2 carteiras de cigarro.