BJJForum

Boa Tarde Rapaziada.

Então, estou voltando a correr e me exercitar novamente (Estava com 89Kg e hoje estou com 79Kg, tenho 1,72m, chutando hoje devo estar com us 23% de BF). E agora finalmente vou poder voltar para a academia, treinava a tempos atrás (4 anos atrás durante 6 meses) porém tive que parar por falta de grana e desde então não voltei mais.
Então vamos lá chega de introdução e vamos ao que interessa, hoje eu treino da seguinte maneira: terça, quarta e quinta feira eu faço um AEJ de no máximo 20 minutos (ida ao trabalho), e depois das 17 e 30 faço uma corrida de mais 20 minutos até minha casa. Segunda e Sexta feira não faço aeróbicos mas jogo bola das 18 horas até as 20 horas.
A minha intenção agora é incorporar um treino de musculação nesse tempo. Segunda e sexta feira que eu não faço AEJ fazer musculação mais na quarta feira, ou seja treinaria Segunda, Quarta e Sexta. Terça e Quinta feira eu tenho a intenção de colocar uma Natação, mas isso é um pouco mais para o futuro.
Pelo numero de aeróbicos acho que é fácil de perceber que o meu objetivo é a perda de peso, só que lógico q eu não quero ficar magricela kkkkk. Se for colocar em números gostaria de chegar aos 77Kg e 14% de BF, pra mim isso seria o ideal, porém tem aquelas gordurinhas localizadas que quero tentar sumir com as fdp's.


Então aqui vão os questionamentos.

Estou com o pensamento de fazer o esquema ABC, é o mais indicado?

Achei esse treino abaixo na internet e achei bem interessante. Serve para os meus propósitos?

Segunda-Feira: Peito e Costas

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Preciso fazer exercícios para o ante-braço, qual o mais indicado para iniciantes? E onde eu o incluo?

Aeróbicos estão em excesso?

Tem risco de overtranning?

A dieta eu ainda não montei, tenho um esboço que eu sigo e com ele eu tive esses resultados, ela ja esta bem reduzida porém não estou seguindo a risca (dou muitas escapas), como vou voltar pra academia terei que aumentar a ingestão de proteínas...

Quais são as melhores marcas de barras proteícas?

Antes que me perguntem eu não pretendo tomar nenhum tipo de suplemento pelo menos por agora.

No mais obrigado a todos que me ajudarem com dicas e informações.

79 kg dostry, pô lembro que você estava lá pelos oitenta e tantos. Se for isso parabéns!

De aeróbios eu não vou dar pitaco. Até sou suspeito com essa minha "gordurinha". No máximo que direi é: em um fórum de lutas você ouvirá dos mais velhos que eles iam pro JJ de segunda a sábado e por lá ficavam umas duas horas e nem por isso deixaram de ficar grandes com a musculação que faziam. Nem sabiam o que era overtrainning.

Já da série ABC, eu só comentarei o seguinte: vi que é série pirâmide e supersérie. Logo, pelo jeito, você quer começar a sapecar carga. Por esse motivo acho que vai chegar uma hora que você sairá zonzo do supino pra ir para os exercícios de costas. Idem do terra pro agacho. Já que é pra ser ABC, que fiquem então os grandes músculos mais concentrados em tais dias, principalmente porque há intervalo de descanso entre eles. Normalmente esse desconforto começa quando as cargas beirarem 1,3 a 1,5 vezes o seu próprio peso

Deixe um dia exclusivo para os aeróbicos, ou os faça antes da musculação. Após a musculação eles atrapalham a via da mtor, que gera síntese proteica e proliferação celular, hipertrofia.

Valeu pelas respostas.

Os aeróbicos serão sempre antes da musculação mesmo..

@Jaraqui, então comecei com 89Kg postei o aquele tópico com 84kg e hoje estou com 79Kg.. Lógico que ainda estou gordinho e quero diminuir mas ficar magricela está fora dos planos, então tenho que cair pra dentro da academia mesmo e começar a me preocupar em baixar apenas o BF, lógicamente aumentando a massa magra. Mas fazer essa merda é muito chato, esse negocio de ganhar massa comendo só as coisas certas é uma verdadeira merda... Eu mesmo fico muito irritado e estressado com tudo e todos

Ah acha melhor diminuir o número de exercícios então? Pois eu mesmo achei esse treino um pouco extenso, mas esse treino no caso é um treino para 1 vez na semana então eu não sei se é isso mesmo... Ou eu apenas posso trocar essas séries em vez de piramides para series normais tipo 3x10?

Eu não chegaria a diminuir o treino de hipertrofia! Muitos podem chamar esse seu treino de volumoso, mas eu curto treinos assim também, hehehe...

Eu só trocaria de lugar alguns deles. Segue a sugestão com base no seu próprio post.


Segunda-Feira: Peito, Ombros e Tríceps
Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Cross over – 3X8
Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8 (se quiser eliminar esse, sinta-se à vontade)
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6
-gêmeos em pé (precisa treinar esse exercício no mínimo 2x/semana)

Quarta-Feira: Costas, Bíceps e Trapézio
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Serrote unilateral – 3X10
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8

Sexta-Feira: Pernas
Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8

Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Preciso fazer exercícios para o ante-braço, qual o mais indicado para iniciantes? E onde eu o incluo?

Se você treinar sem straps e já aguentar a carga, estará exercitando a musculatura do antebraço no terra, no serrote unilateral e na remada cavalinho. Eu estou com dificuldades em passar de seis repetições com 150 kg no terra exatamente devido à perda de pegada, que é ter antebraços fortes pra segurar a barra com cargas maiores.

[*] eu adotaria alguns, somente alguns exercícios em pirâmide crescente de carga. Os demais usaria mesmo 3 x 6-12. Você pode acabar precisando passar dentre 1:30 e 2:00 h pra acabar uma série dessas. Mas se gostar e tiver paciência de ficar atrás de anilha
pela academia, ok.

[*] adote algum esquema de periodização: registre numa planilha suas cargas e aumente discretamente, 2 kg, por exemplo, a cada semana. Quando bater três semanas, use uma quarta semana só pra treinar com cargas leves. Daí recomece o stress na outra semana dando início a um novo macrociclo.

Acompanhe a opinião de outros colegas porque eu sou meio antiquado. Muitos chamam esse estilo de treino volumoso, que o pinto da pessoa vai diminuir de tamanho, que o cramunhão vai puxar o pé do cara na cama à noite, enfim, ouça (leia) outras opiniões também.

Então, essa de treinar a panturrilha 2 vezes por semana pra mim em si não seria tão importante. Minhas panturrilhas já são grandes... E colocando o treino de pernas na quarta feira pra mim é melhor pois tem o futebol na segunda e sexta feira, lógico que correr no dia seguinte depois de um treino de pernas decente vai ser foda pra cacete.

Mas de resto acho que o treino esta muito bom.

ska4fun escreveu:Deixe um dia exclusivo para os aeróbicos, ou os faça antes da musculação. Após a musculação eles atrapalham a via da mtor, que gera síntese proteica e proliferação celular, hipertrofia.

já aproveitando... o que vc acha de AEJ 2x na semana em dias seguidos?
sendo que pretendo fazer boxe(aero) 3x na semana(mas é bem dificil de ir os 3 dias) e musculação 3x na semana
obrigado desde já

Eu já usei muito AEJ, pra cortar peso. Vai depender do quanto vc quer perder e se seu corpo tolera bem uma baixa de glicose e uso de ácidos graxos logo de cara. Se a perda de peso não for tão necessária assim, deixa ela por conta da musculação.

seria mais pra dar uma animada, já que meu peso estagnou
porém, tenho dado umas escapadas na dieta

Se estagnou, parte pra uma dieta low-carb.

Fala, Dostry.

O aero sendo NEPA(non-exercise physical activity) é de boa. Deixaria até na volta do teu trabalho assim mesmo, sendo nesse estilo.

Só o treino mesmo que prefiro não opinar, pq vou acabar sendo tendencioso para treinos low reps..

Sobre treinos de antebraço, para grip há varios modos de pegada para estimular. Falaria para treinar com uma frequência alta(no que refere-se ao número de dias) com exercícios tipo : V sit, rosca paje e outros que tem no youtube(como esses 2 tb tem) caso procure "grip training". Tem um que gosto muito, que é segurar a anilha em forma de pinça e só flexionar a mão(Fora os diversos tipos de barra-fixa).

Sobre as barras proteicas,é dificil opinar assim por alto, mas tenta ver atrás os ingredientes, que sempre estão em ordem decrescente de [ ], daí, descarte as que a maior parte seja formada por proteinas de soja e açúcar.

**Se a proteína da tua dieta estiver baixa, tentar dar um aumento nelas, pq aumento significativo de prot , aumenta a TMB.

**Pode tentar tb fazer os exercícios em giant set ou jump set, para dar uma melhora no condicionamento, caso queira.

**Caso faça em 1 dia só aero, há outros opções como sprint , mountain climb(dá para fazer em casa até) etc.

Abraço!

Uma outra questão que surgiu.. Abdominais todos os dias ou só 1 dia mesmo??

Se vc der um descanso de 24h e seu corpo aguentar, não vejo problema. Mas o bom é variar nesses três dias.

ska4fun escreveu:Se vc der um descanso de 24h e seu corpo aguentar, não vejo problema. Mas o bom é variar nesses três dias.

Hum, esse seu variar seria pra cada dia um exercicio diferente para o abdomen e não os 3 dias com exercicios iguais?

3 exercício diferentes. Supra, infra, parte superior, parte interna...