Qual é a rotina de treino de vocês ? Jiu/Físico

[Leonan]

Eaí galera, eu me interesso muito pela rotina de treino das pessoas e acho que seria legal um tópico pra a gente compartilhar, eu sempre quis saber como é a preparação dos caras que tão no topo mas não achei nada então vamos compartilhar as nossas aqui.

Eu estava fazendo um treino de força baseado no esquema de 5/3/1 3x na semana, alternando squat/terra + supino/remada/desenvolvimento mas aí não estava sendo de muita ajuda no jiu jitsu em sí e mudei minha rotina para este treino com mais calistênicos e bodyweight workouts :

A- 3x 3~5 plyo pushups - 3x 3~5 clap pullups - 3x 3~5 box jumps e um exercicio pra abs/lombar

B- 50 pistol squats - 50 handstands pushups - 50 pullups (todos no menor tempo possível) e um exercicio pra abs/lombar

C- 10 min de burpees - 10 min de push ups - 10 min de inverted row e um exercicio pra abs/lombar

Segunda - A
Quarta - B
Sexta ou sabado - C

Estou sentindo falta dos squats e terra, testosterona diminuiu com certeza porém gas tá muito bom e os calistenicos estao ajudando muito, vou procurar um equilibrio e manter os dois na rotina agora e tudo isso aliado a 2 treinos por dia, 1 de pano e 1 sem pano.

Compartilhem a rotina de voces e opinem na minha =)

[Jaraqui]

segunda: supino, remada curvada e mergulho nas paralelas; HIIT com arranco;

quarta: levantamento terra, barra fixa pronada e mergulho nas paralelas; HIIT com arremesso;

sexta: agachamento, levantamento terra romeno (RDL) e barra fixa supinada.

terças e quintas: alongamento.

[kingkong]

Quantos burpes vc faz nesses 10 mins?

[Leonan]

Perdão amigo, não é burpee o nome é outro parecido que em português é o Afundo. Faço bastante, faço até falhar e descanso até conseguir voltar a fazer novamente.

[Magnata]

segunda: supino, remada curvada e mergulho nas paralelas; HIIT com arranco;

quarta: levantamento terra, barra fixa pronada e mergulho nas paralelas; HIIT com arremesso;

sexta: agachamento, levantamento terra romeno (RDL) e barra fixa supinada.

terças e quintas: alongamento.

Amigo, vc poderia explicar melhor esse treino? Como são as series? Achei interessante. É um treino sem firula mas imagino que deva ser bem pesado.

[Jaraqui]

Amigo, vc poderia explicar melhor esse treino? Como são as series? Achei interessante. É um treino sem firula mas imagino que deva ser bem pesado.

para supino, terra e agachamento eu aplico periodização 5/3/1 modificada (mania minha) pra região de crescimento de massa muscular.

semana #1: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 65%; 6 x 75%; AMRAP x 85%;
semana #2: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 70%; 6 x 80%; AMRAP x 90%;
semana #3: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 75%; 6 x 85%; AMRAP x 95%;
semana #4: 12 x 40%; 10 x 45%; 8 x 50%; 6 x 55%; 6 x 60%; 6 x 65%.

Os percentuais acima apresentados saem da seguinte conta: x% de 90% da minha carga máxima (1RM). Exemplos: 1) Se eu realizo uma repetição máxima no supino com 150 kg, os 40% aí mostrados serão então 40/100 * 90/100 * 150 = 54 kg; 2) Se eu realizo uma repetição máxima no agachamento com 180 kg, os 75% aí mostrados serão então 75/100 * 90/100 * 150 = 121 kg.

As últimas séries são do tipo AMRAP = As Much Repetitions As Possible (Quantas repetições puder fazer). Nessa série eu busco realizar um número de repetições tal que seja gerada uma 1RM teoricamente superior à minha atual 1RM em pelo menos 2 kg.

Isso dá em termos práticos (existe uma fórmula empírica pra isso): 10 a 11 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 6 a 7 repetições na semana #3. Se eu conseguir realizar em todas as semanas esse número de repetições nas séries AMRAP, é quase certo que, se eu fizer um teste de carga máxima, estarei conseguindo erguer 2 kg a mais em um destes três exercícios.

A semana #4 é de deadload, bem de leve, pra não maltratar demais a lataria (sou véio). Terminada esta semana, começa tudo de novo com os percentuais reajustados para as novas marcas.

A cada dois a três meses eu faço um teste de carga máxima pra ver se efetivamente eu avancei mesmo nas marcas que acusam progresso.

--//--

No arranco e no arremesso eu utilizo quatro séries simples com seis repetições. São exercícios difíceis pra mim, pois não tenho a flexibilidade necessária. Estou trabalhando pra diminuir esse problema, mas os resultados são lentos. E tem outra, ao terminar esse exercício, a sensação é a mesma de que se você estivesse escapado do "amassa-pão" do JJ e estivesse recuperando o fôlego. É de matar.

Por estar aprendendo e não ter flexibilidade eu vou de leve, acrescentando 2 kg/semana, mantendo às vezes uma mesma carga por mais de uma semana até me sentir minimamente confortável com o movimento.

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Nos demais exercícios é série pirâmide simples com 12, 10, 8 e 6 repetições. A progressão que eu aplico é linear, normalmente 2 kg/semana, também repetindo a carga de uma semana pra outra, caso não dê conta do recado.

Por exemplo:
hoje eu fiz RDL.
As séries ficaram assim 12 x 70 kg; 10 x 72 kg; 8 x 74 kg; e 6 x 76 kg. Babei, bufei, mas consegui fazer sem roubar.
Então, na semana que vem ficarão: 12 x 72 kg; 10 x 74 kg; 8 x 76 kg; e 6 x 78 kg

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Eu preciso usar uma planilha pra ir registrando os avanços. Dessa forma evita que eu me perca.

O procedimento que uso para o agachamento, supino e terra vieram desse livro aqui:
WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective trainning system to increase raw strength. 1st Ed. USA [?]: Lulu, 2001.

[NEGO DÁGUA]

para supino, terra e agachamento eu aplico periodização 5/3/1 modificada (mania minha) pra região de crescimento de massa muscular.

semana #1: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 65%; 6 x 75%; AMRAP x 85%;
semana #2: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 70%; 6 x 80%; AMRAP x 90%;
semana #3: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 75%; 6 x 85%; AMRAP x 95%;
semana #4: 12 x 40%; 10 x 45%; 8 x 50%; 6 x 55%; 6 x 60%; 6 x 65%.

Os percentuais acima apresentados saem da seguinte conta: x% de 90% da minha carga máxima (1RM). Exemplos: 1) Se eu realizo uma repetição máxima no supino com 150 kg, os 40% aí mostrados serão então 40/100 * 90/100 * 150 = 54 kg; 2) Se eu realizo uma repetição máxima no agachamento com 180 kg, os 75% aí mostrados serão então 75/100 * 90/100 * 150 = 121 kg.

As últimas séries são do tipo AMRAP = As Much Repetitions As Possible (Quantas repetições puder fazer). Nessa série eu busco realizar um número de repetições tal que seja gerada uma 1RM teoricamente superior à minha atual 1RM em pelo menos 2 kg.

Isso dá em termos práticos (existe uma fórmula empírica pra isso): 10 a 11 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 6 a 7 repetições na semana #3. Se eu conseguir realizar em todas as semanas esse número de repetições nas séries AMRAP, é quase certo que, se eu fizer um teste de carga máxima, estarei conseguindo erguer 2 kg a mais em um destes três exercícios.

A semana #4 é de deadload, bem de leve, pra não maltratar demais a lataria (sou véio). Terminada esta semana, começa tudo de novo com os percentuais reajustados para as novas marcas.

A cada dois a três meses eu faço um teste de carga máxima pra ver se efetivamente eu avancei mesmo nas marcas que acusam progresso.

--//--

No arranco e no arremesso eu utilizo quatro séries simples com seis repetições. São exercícios difíceis pra mim, pois não tenho a flexibilidade necessária. Estou trabalhando pra diminuir esse problema, mas os resultados são lentos. E tem outra, ao terminar esse exercício, a sensação é a mesma de que se você estivesse escapado do "amassa-pão" do JJ e estivesse recuperando o fôlego. É de matar.

Por estar aprendendo e não ter flexibilidade eu vou de leve, acrescentando 2 kg/semana, mantendo às vezes uma mesma carga por mais de uma semana até me sentir minimamente confortável com o movimento.

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Nos demais exercícios é série pirâmide simples com 12, 10, 8 e 6 repetições. A progressão que eu aplico é linear, normalmente 2 kg/semana, também repetindo a carga de uma semana pra outra, caso não dê conta do recado.

Por exemplo:
hoje eu fiz RDL.
As séries ficaram assim 12 x 70 kg; 10 x 72 kg; 8 x 74 kg; e 6 x 76 kg. Babei, bufei, mas consegui fazer sem roubar.
Então, na semana que vem ficarão: 12 x 72 kg; 10 x 74 kg; 8 x 76 kg; e 6 x 78 kg

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Eu preciso usar uma planilha pra ir registrando os avanços. Dessa forma evita que eu me perca.

O procedimento que uso para o agachamento, supino e terra vieram desse livro aqui:
WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective trainning system to increase raw strength. 1st Ed. USA [?]: Lulu, 2001.

Jara você é fisiculturista antigo ou professor de educação física??

Conhece muito bixão.

É forte pra caralho!!

Depois que eu perde boa parte do bacon, lá depois do meio do ano.

Vo fazer um treino para ficar forte rsrsrs.

[Magnata]

Muito legal cara. Obrigado por explicar. Realmente tem que ter uma planilha pra acompanhar o progresso e a evolução das cargas. ultimamente ando sem tempo pra ir p academia, e aqui onde moro tem uma academia que da pra fazer um treino desse tipo. Vou dar uma estudada e tentar aplicar isso.

[isilva8]

não gosto de musculação , levantar peso, gosto do cardio, aerobico, ficar bem exausto , abdominal, flexão, levantada do pneu de trator... e barra
e correr , ultimamente estou fazendo uma corrida de uma hora , uma vez na semana ...
ultimo treino , gostei bastante , foi : correr pra aquecer , remador,corre,flexão, joelho na barriga[no saco de pancada] , muitas, levantadas de guarda, 40 levantadas de pneu , igual em outra serie mas foi 20 do pneu , ainda dava pra fezer mais , pensei melhor seria bom se dividisse em serie de 20 no pneu