BJJForum

Eaí galera, eu me interesso muito pela rotina de treino das pessoas e acho que seria legal um tópico pra a gente compartilhar, eu sempre quis saber como é a preparação dos caras que tão no topo mas não achei nada então vamos compartilhar as nossas aqui.

Eu estava fazendo um treino de força baseado no esquema de 5/3/1 3x na semana, alternando squat/terra + supino/remada/desenvolvimento mas aí não estava sendo de muita ajuda no jiu jitsu em sí e mudei minha rotina para este treino com mais calistênicos e bodyweight workouts :

A- 3x 3~5 plyo pushups - 3x 3~5 clap pullups - 3x 3~5 box jumps e um exercicio pra abs/lombar

B- 50 pistol squats - 50 handstands pushups - 50 pullups (todos no menor tempo possível) e um exercicio pra abs/lombar

C- 10 min de burpees - 10 min de push ups - 10 min de inverted row e um exercicio pra abs/lombar

Segunda - A
Quarta - B
Sexta ou sabado - C

Estou sentindo falta dos squats e terra, testosterona diminuiu com certeza porém gas tá muito bom e os calistenicos estao ajudando muito, vou procurar um equilibrio e manter os dois na rotina agora e tudo isso aliado a 2 treinos por dia, 1 de pano e 1 sem pano.

Compartilhem a rotina de voces e opinem na minha =)

segunda: supino, remada curvada e mergulho nas paralelas; HIIT com arranco;

quarta: levantamento terra, barra fixa pronada e mergulho nas paralelas; HIIT com arremesso;

sexta: agachamento, levantamento terra romeno (RDL) e barra fixa supinada.

terças e quintas: alongamento.

Quantos burpes vc faz nesses 10 mins?

Perdão amigo, não é burpee o nome é outro parecido que em português é o Afundo. Faço bastante, faço até falhar e descanso até conseguir voltar a fazer novamente.

Jaraqui escreveu:segunda: supino, remada curvada e mergulho nas paralelas; HIIT com arranco;

quarta: levantamento terra, barra fixa pronada e mergulho nas paralelas; HIIT com arremesso;

sexta: agachamento, levantamento terra romeno (RDL) e barra fixa supinada.

terças e quintas: alongamento.

Amigo, vc poderia explicar melhor esse treino? Como são as series? Achei interessante. É um treino sem firula mas imagino que deva ser bem pesado.

Magnata escreveu:

Amigo, vc poderia explicar melhor esse treino? Como são as series? Achei interessante. É um treino sem firula mas imagino que deva ser bem pesado.

para supino, terra e agachamento eu aplico periodização 5/3/1 modificada (mania minha) pra região de crescimento de massa muscular.

semana #1: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 65%; 6 x 75%; AMRAP x 85%;
semana #2: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 70%; 6 x 80%; AMRAP x 90%;
semana #3: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 75%; 6 x 85%; AMRAP x 95%;
semana #4: 12 x 40%; 10 x 45%; 8 x 50%; 6 x 55%; 6 x 60%; 6 x 65%.

Os percentuais acima apresentados saem da seguinte conta: x% de 90% da minha carga máxima (1RM). Exemplos: 1) Se eu realizo uma repetição máxima no supino com 150 kg, os 40% aí mostrados serão então 40/100 * 90/100 * 150 = 54 kg; 2) Se eu realizo uma repetição máxima no agachamento com 180 kg, os 75% aí mostrados serão então 75/100 * 90/100 * 150 = 121 kg.

As últimas séries são do tipo AMRAP = As Much Repetitions As Possible (Quantas repetições puder fazer). Nessa série eu busco realizar um número de repetições tal que seja gerada uma 1RM teoricamente superior à minha atual 1RM em pelo menos 2 kg.

Isso dá em termos práticos (existe uma fórmula empírica pra isso): 10 a 11 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 6 a 7 repetições na semana #3. Se eu conseguir realizar em todas as semanas esse número de repetições nas séries AMRAP, é quase certo que, se eu fizer um teste de carga máxima, estarei conseguindo erguer 2 kg a mais em um destes três exercícios.

A semana #4 é de deadload, bem de leve, pra não maltratar demais a lataria (sou véio). Terminada esta semana, começa tudo de novo com os percentuais reajustados para as novas marcas.

A cada dois a três meses eu faço um teste de carga máxima pra ver se efetivamente eu avancei mesmo nas marcas que acusam progresso.

--//--

No arranco e no arremesso eu utilizo quatro séries simples com seis repetições. São exercícios difíceis pra mim, pois não tenho a flexibilidade necessária. Estou trabalhando pra diminuir esse problema, mas os resultados são lentos. E tem outra, ao terminar esse exercício, a sensação é a mesma de que se você estivesse escapado do "amassa-pão" do JJ e estivesse recuperando o fôlego. É de matar.

Por estar aprendendo e não ter flexibilidade eu vou de leve, acrescentando 2 kg/semana, mantendo às vezes uma mesma carga por mais de uma semana até me sentir minimamente confortável com o movimento.

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Nos demais exercícios é série pirâmide simples com 12, 10, 8 e 6 repetições. A progressão que eu aplico é linear, normalmente 2 kg/semana, também repetindo a carga de uma semana pra outra, caso não dê conta do recado.

Por exemplo:
hoje eu fiz RDL.
As séries ficaram assim 12 x 70 kg; 10 x 72 kg; 8 x 74 kg; e 6 x 76 kg. Babei, bufei, mas consegui fazer sem roubar.
Então, na semana que vem ficarão: 12 x 72 kg; 10 x 74 kg; 8 x 76 kg; e 6 x 78 kg

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Eu preciso usar uma planilha pra ir registrando os avanços. Dessa forma evita que eu me perca.

O procedimento que uso para o agachamento, supino e terra vieram desse livro aqui:
WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective trainning system to increase raw strength. 1st Ed. USA [?]: Lulu, 2001.

Jaraqui escreveu:
para supino, terra e agachamento eu aplico periodização 5/3/1 modificada (mania minha) pra região de crescimento de massa muscular.

semana #1: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 65%; 6 x 75%; AMRAP x 85%;
semana #2: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 70%; 6 x 80%; AMRAP x 90%;
semana #3: 12 x 40%; 10 x 50%; 8 x 60%; 6 x 75%; 6 x 85%; AMRAP x 95%;
semana #4: 12 x 40%; 10 x 45%; 8 x 50%; 6 x 55%; 6 x 60%; 6 x 65%.

Os percentuais acima apresentados saem da seguinte conta: x% de 90% da minha carga máxima (1RM). Exemplos: 1) Se eu realizo uma repetição máxima no supino com 150 kg, os 40% aí mostrados serão então 40/100 * 90/100 * 150 = 54 kg; 2) Se eu realizo uma repetição máxima no agachamento com 180 kg, os 75% aí mostrados serão então 75/100 * 90/100 * 150 = 121 kg.

As últimas séries são do tipo AMRAP = As Much Repetitions As Possible (Quantas repetições puder fazer). Nessa série eu busco realizar um número de repetições tal que seja gerada uma 1RM teoricamente superior à minha atual 1RM em pelo menos 2 kg.

Isso dá em termos práticos (existe uma fórmula empírica pra isso): 10 a 11 repetições na semana #1, 8 a 9 repetições na semana #2 e 6 a 7 repetições na semana #3. Se eu conseguir realizar em todas as semanas esse número de repetições nas séries AMRAP, é quase certo que, se eu fizer um teste de carga máxima, estarei conseguindo erguer 2 kg a mais em um destes três exercícios.

A semana #4 é de deadload, bem de leve, pra não maltratar demais a lataria (sou véio). Terminada esta semana, começa tudo de novo com os percentuais reajustados para as novas marcas.

A cada dois a três meses eu faço um teste de carga máxima pra ver se efetivamente eu avancei mesmo nas marcas que acusam progresso.

--//--

No arranco e no arremesso eu utilizo quatro séries simples com seis repetições. São exercícios difíceis pra mim, pois não tenho a flexibilidade necessária. Estou trabalhando pra diminuir esse problema, mas os resultados são lentos. E tem outra, ao terminar esse exercício, a sensação é a mesma de que se você estivesse escapado do "amassa-pão" do JJ e estivesse recuperando o fôlego. É de matar.

Por estar aprendendo e não ter flexibilidade eu vou de leve, acrescentando 2 kg/semana, mantendo às vezes uma mesma carga por mais de uma semana até me sentir minimamente confortável com o movimento.

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Nos demais exercícios é série pirâmide simples com 12, 10, 8 e 6 repetições. A progressão que eu aplico é linear, normalmente 2 kg/semana, também repetindo a carga de uma semana pra outra, caso não dê conta do recado.

Por exemplo:
hoje eu fiz RDL.
As séries ficaram assim 12 x 70 kg; 10 x 72 kg; 8 x 74 kg; e 6 x 76 kg. Babei, bufei, mas consegui fazer sem roubar.
Então, na semana que vem ficarão: 12 x 72 kg; 10 x 74 kg; 8 x 76 kg; e 6 x 78 kg

Na semana de deadload eu também baixo essas cargas.

--//--

Eu preciso usar uma planilha pra ir registrando os avanços. Dessa forma evita que eu me perca.

O procedimento que uso para o agachamento, supino e terra vieram desse livro aqui:
WENDLER, J. 5/3/1: the simplest and most effective trainning system to increase raw strength. 1st Ed. USA [?]: Lulu, 2001.

Jara você é fisiculturista antigo ou professor de educação física??

Conhece muito bixão.

É forte pra caralho!!

Depois que eu perde boa parte do bacon, lá depois do meio do ano.

Vo fazer um treino para ficar forte rsrsrs.

Muito legal cara. Obrigado por explicar. Realmente tem que ter uma planilha pra acompanhar o progresso e a evolução das cargas. ultimamente ando sem tempo pra ir p academia, e aqui onde moro tem uma academia que da pra fazer um treino desse tipo. Vou dar uma estudada e tentar aplicar isso.

não gosto de musculação , levantar peso, gosto do cardio, aerobico, ficar bem exausto , abdominal, flexão, levantada do pneu de trator... e barra
e correr , ultimamente estou fazendo uma corrida de uma hora , uma vez na semana ...
ultimo treino , gostei bastante , foi : correr pra aquecer , remador,corre,flexão, joelho na barriga[no saco de pancada] , muitas, levantadas de guarda, 40 levantadas de pneu , igual em outra serie mas foi 20 do pneu , ainda dava pra fezer mais , pensei melhor seria bom se dividisse em serie de 20 no pneu