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Segue um texto do Leandro Twin, com quem fiz consultoria no passado, contendo uma tabela bem legal para os dias que não estamos afim de comer frango com batata doce.

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Seguir uma mesma dieta pode ser extremamente debilitante, sendo assim podemos fazer substituições para nos mantermos nos resultados e com mais praticidade.

Ainda que tenham que sair da zona de conforto pra ter resultados, é interessante tentar sair o menos possível, não prejudicando os resultados. Isso é fazer uma dieta inteligente.

Há sim pequenas diferenças entre os citados abaixo, mas são valores irrelevantes pros resultados se usado ESPORADICAMENTE. O corpo não é exato, portanto não se preocupe e pode acreditar quando eu digo que você pode fazer essa substituição mantendo os resultados.

A equivalência está nos parênteses.

Exemplo: Arroz branco (100g) = Morango (200g). Todos são equivalente com todos respeitando a categoria.

Uma diferença que pode acontecer é na questão de saciedade por conta do índice glicêmico (IG), porém esse IG importa pra saciedade (reforçando: para o uso esporádico).

As trocas não devem ser feitas de forma diária por que pode haver desregulação de alguns macronutrientes e fibras (podendo prender o intestino ou gerar diarreia).

Caso tenham algum alimento em mente que não esteja abaixo, por favor, me indique que eu vejo se é compatível e posso enriquecer a tabela pra todos.

Se existe algum alimento em sua dieta que esteja realmente inconveniente de se consumir, por favor, me comunique para podermos pensar numa saída mais inteligente sem prejudicar os resultados, é possível.


Carboidratos

Abacaxi (200g) <> Açaí (45g) <>Arroz branco (100g) <>Arroz parboilizado (100g) <>

Arroz integral (100g) <> Aveia (30g) <> Banana de qualquer tipo (100g) <>Batata de qualquer tipo (100g)

<>Cajá (200g) <>Caju (300g) <>Cupuaçu (130g) <>Cuscuz (30g) <> Feijão de qualquer cor (100g)

<> Granola (30g) <> Goiaba (200g) <> Graviola (200g) <> Maçã (170g) <> Maracujá (100g) <>

Macarrão (100g) <>Macarrão integral (100g) <> Melancia (300g) <>Mamão (150g) <> Melão (300g)

<> Morango (200g) <>Pão Francês (30g) <>Pão de forma (30g) <> Quinua (30g) <> Umbu (200g)

<> Uva (250g) <>Suco de laranja sem açúcar (150ml) <>Inhame (100g) <>Mandioca (100g) <>Pera

(180g) <> Lentilhas (100g) <>Grão de bico (90g) <>Ervilha (150g) <> Milho (100g) <>

Maltodextrina (25g) <>Dextrose (25g) <>Achocolatado (25g) <>Beterraba (200g) <>Cenoura (100g)

<> Waxy Maize (25g) <>Tapioca (50g) <>Mel (30g) <> Tomate (500g) <>Pão integral (30g) <>

Mirtilo (150g) <> Amora (180g) <> Framboesa (170g) <>Suco de limão sem açúcar (400ml) <> Caqui

(160g) <> Vagem cozida (300g) <>Pipoca natural (25g)

Proteínas

Carne de frango, de qualquer parte pesado cru (100g) <>Peixes pesado cru (100g) <>Carne

vermelha magra pesada crua (100g) <>Clara de ovos (7 unidades) <>Peito de peru (100g) <>Queijo

branco light (200g) <> Whey protein 80% de concentração (30g) <>Whey protein 90% de concentração

(25g) <>Albumina 80% de concentração (30g) <>Caseína (30g) <>Proteína isolada da soja (25g) <>

Atum em lata (1 lata) <> Sardinha em lata (1 lata) <>Carne de frango, de qualquer parte pesado pronto

(70g) <> Peixes pesado pronto (70g) <> Carne vermelha magra pesada pronta (70g)

Gorduras

Azeite extra virgem (12ml ou 12g) <> Gema de ovo (2 gemas) <>Amendoim (20g)

<>Castanhas (20g) <>Amêndoas (20g) <>Abacate (70g) <>Cacau (25g) <>Linhaça (30g) <>MCT

(12ml ou 12g) <>Margarina (10g) <>Óleo encapsulado com exceção do óleo de peixe (10g – 10 caps)

<> Pasta de amendoim (20g) <> Soja torrada (25g) <> Azeitona pesada com caroço (50g) <>Noz

(15g) <> Avelã (20g) <> Pistache (20g)

Trocas complexas

Ovo inteiro (2 unidades) <> Albumina (15g) + Azeite extra virgem (12ml) <>Frango (50g)+

Amendoim (15g) <>Peixe (50g) + Castanhas (15g) <>Carne vermelha magra (50g) + Linhaça (10g) <>

Requeijão (100g)

Leite desnatado (200ml) <> Leite desnatado em pó (20g) <>Clara de ovos (2 unidades) + Aveia

(10g) <> Proteína em pó com 80% concentração (10g) + Granola (10g) <> 200g iogurte sem sabor

desnatado <> Proteína texturizada de soja (20g)

Leite integral (200ml) <>Leite integral em pó (20g) <> Ovo inteiro (1 unidade) + Aveia (10g)

<>Proteína em pó com 80% de concentração (10g) + Linhaça (20g) <>200g de iogurte integral sem sabor

Hmn, arroz integral não é carboidrato baixa absorção? Como pode ser totalmente equivalente a bananas? E Inhame (baixa absorção) equivalente a suco de laranja (absorção rápida)?

Acho que essa lista só diz respeito à calorias.

Diz respeito a quantidade de macro nutrientes (carb prot fat).

Exemplo dessa tabela ai:

Ovo inteiro (2 unidades) <> Albumina (15g) + Azeite extra virgem (12ml) <>Frango (50g)+

Ovos
2 ovos tem umas 14 gramas de proteínas
8 gramas de gordura
40mg de calcio
250mg Colesterol

15 gramas de Albumina(80%) + azeite 12ml
Teremos umas 12 gramas de proteína
12 gramas de gordura(azeite)
2mg de calcio
0 colesterol

Peito Frango 50g
10 gramas de proteína
5 de gordura
11mg de calcio
64mg colesterol



É uma tabela que coloca os macros em números iguais/semelhantes, nao levando em consideração a qualidade, índice glicêmico e micros.

Pra quem ta em bulking sujo da pra usar pois aqui apenas se quer bater os macros, mas em cutting é problema, como o colega acima citou sobre o IG por exemplo.