Dúvida na alimentação/suplementação: musculação e Jiu Jitsu à noite

[Thierri]

Bom dia,

Idade: 27 anos

Sexo: Masculino

Altura: 1,84

Peso: 85 kg

BF: 21,0%

Consumo de água: 4,00 L/dia

Treino: 5/6 vezes por semana

Objetivo: resistencia para artes marciais e definição muscular

gostaria de algum auxilio quanto a eficiencia da minha alimentação: meu objetivo é ganhar resistencia e força para os treinos de Jiu Jitsu e eventualmente também treino boxe e muay thai.

Tenho 1.84m e 84kG. Sou magro de perna e braço (32,5cm de biceps) porém tenho o tronco largo, mas tenho uma barriguinha de chopp que persiste em não sair. Não é grande, mas encomoda.

Segundas, quartas e sextas minha programação é:
18:00 - 19:00 : Musculação sem nenhum aeróbico
19:00 - 21:00 : Jiu Jitsu - Primeira hora mais voltado pra parte técnica e segunda hora voltada principalmente para a parte de combate (rolas)

Terças e Quintas minha programação é:
19:00 - 20:15 - Musculação e finalizo o treino com 2 ou 3 tiros na esteira de 11 minutos/cada correndo a 15km/h ou mais. Acredito que os tiros ajudem no "gás" na hora dos rolas do Jiu Jitsu.Também tem o fato de que eu gosto muito e sempre corri minha vida toda.


Sábados minha programação é: eventualmente faço um treino mais leve de Jiu Jitsu e de vez em quando academia antes, mas sem parte aeróbica.


Sobre a parte nutricional:

De segundas, quartas e sextas:

6:30h - 250ml de leite desnatado (~14 gramas proteína) + 2 colheres de albumina (~11 gramas de albumina) = 25 gramas de proteína.
1 comprimido de polivitamino;
2 tablets de BCAA 2400mg Probiótica (total dos dois tablets)
1 comprimido de termogenico extreme black Probiótica (420mg de cafeína cada)

9:00h - Iogurte desnatado (~7 gramas de proteína)

12:00h - Saladas, uma concha de feijão mais 3/4 de conha de arroz mais aproximadamente 15 gramas de alguma fonte de proteína

15:00h - Iogurte desnatado (~7 gramas de proteína)

17:30 - Duas bananas com uma colher de aveia e uma de mel e uma colher de chá de canela moída (sem açucar)

19:00 - (após musculação) - 1 scoop de Whey Avonlac 282 (~18 gramas de proteína) misturado com 1 scoop de maltodextrina com 1 scoop de creatina (3 gramas)

21:00 - (após Jiu Jitsu) - 1 scoop de Whey Avonlac 282 (~18 gramas de proteína) misturado com 1 scoop de maltodextrina e mais dois tablets de BCAA 2400mg.

23:00 - 100 gramas de peito de frango grelhado (~20 gramas de proteína) + 2 claras de ovo + 1 ovo inteiro (~13 gramas de proteína). Eu grelho na frigideira o ovo também pois acho melhor o gosto e fica pronto mais rápido. 100-120 gramas de batata doce e ~100 gramas de saladas diversas.


De terças e quintas:

6:30h - 250ml de leite desnatado (~14 gramas proteína) + 2 colheres de albumina (~11 gramas de albumina) = 25 gramas de proteína.
1 comprimido de polivitamino;
2 tablets de BCAA 2400mg Probiótica (total dos dois tablets)
1 comprimido de termogenico extreme black Probiótica (420mg de cafeína cada)

9:00h - Iogurte desnatado (~7 gramas de proteína)

12:00h - Saladas, uma concha de feijão mais 3/4 de conha de arroz mais aproximadamente 15 gramas de alguma fonte de proteína

15:00h - Iogurte desnatado (~7 gramas de proteína)

17:30 - Duas bananas com uma colher de aveia e uma de mel e uma colher de chá de canela moída (sem açucar)

19:30 - (após musculação) - 1 scoop de Whey Avonlac 282 (~18 gramas de proteína) misturado com 1 scoop de maltodextrina com 1 scoop de creatina (3 gramas) e mais dois tablets de BCAA 2400mg.


Nos sábados:
7:00h - 250ml de leite desnatado (~14 gramas proteína) + 2 colheres de albumina (~11 gramas de albumina) = 25 gramas de proteína.
1 comprimido de polivitamino;
2 tablets de BCAA 2400mg Probiótica (total dos dois tablets)
1 comprimido de termogenico extreme black Probiótica (420mg de cafeína cada)

Nos dias que também faço musculação de sábado:
10:00 - (após musculação) - 1 scoop de Whey Avonlac 282 (~18 gramas de proteína) misturado com 1 scoop de maltodextrina com 1 scoop de creatina (3 gramas)

11:30 - Após Jiu Jitsu - 1 scoop de Whey Avonlac 282 (~18 gramas de proteína) misturado com 1 scoop de maltodextrina

No almoço de sábado e domingo não controlo muito bem, mas evito carboidratos e foco nas proteínas e saladas.


Obs1: água: todos os dias de 3 à 4,5 litros.

Sobre esse texto que escrevi... meu foco é ganhar a massa magra (definição - além de melhorar a parte funcional em si, fica bonito ter alguns musculos, certo?) e resistencia, e não perder massa magra por algum erro que eu possa estar cometendo, pois fico na academia das 18:00 as 21:00... é bastante tempo!

Agradeço a ajuda que possam me passar,

obrigado

[Leeo]

Cara, eu não gosto de comer de 3 em 3 horas, mas a maioria das pessoas prefere.

Eu faria algumas alterações, cortaria o leite (já fui viciado em leite), mandaria um café da manhã melhor, com batata doce e claras ou frango, mantendo a albumina.

Esses iogurtes eu cortaria e mandaria barrinhas de proteína, caso ache caro coma um sanduíche ou tapioca com atum ou frango.

No almoço joga mais proteína, umas 40gramas pelo menos (conte só as proteínas de origem animal, não conte proteína do feijão, iogurte e tal)

A banana com aveia eu gosto, mas tiraria o mel.

Quanto os pós treinos eu não sei opinar se deve mandar entre os treinos ou só depois do último. O melhor seria você malhar de manhã e treinar em outro horário, ou treinar em dias intercalados. Malhar somente terça, quinta e sábado (eu acho bem melhor fazer isso, seu psicológico pode achar que malhando todo dia vai ter mais ganhos, mas isso não é necessariamente verdade, seus treinos de jj também renderão mais).

Faça um treino correto e com carga compatível.

Isso é o que eu acho que pode mudar, mas não sou nutricionista nem nada, então é pura adaptação. Tente mandar 1.5/2g de proteína pra cada kg corporal, mais que isso eu acho bobeira.