Relato de Treinos: Diminuição da porcentagem de BF - DOSTRY

[DOSTRY]

Boa Tarde Senhores.

Vou relatar aqui meu treino diário e resultados obtidos, tentarei fazer com a maior frequência possível, acho que pelo menos uma vez por dia eu consigo vir aqui relatar algo de bom, ruin ou estranho rsrs..
Hoje eu estou com 1,72 de Altura, 79Kg, segundo a balança eu estou com 25% de gordura. Meu Objetivo é baixar esse percentual de gordura ao máximo que eu conseguir, mas para ter uma meta eu pretendo chegar a 77 Kg com 15% de gordura.


Então vamos lá, abaixo vai meu Treino de Musculação:

Segunda-Feira: Peito, Ombros, Tríceps
Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Crucifixo Reto – 8-8-6-6
Cross over – 3X8
Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6
Elevação lateral sentado – 8-8-6
Elevação frontal – 10-8-8 (se quiser eliminar esse, sinta-se à vontade)
Extensão de tríceps francês – 4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6

Quarta-Feira: Pernas, Abdomen
Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 15-12-10-8
Supersérie com flexora: 8-8-6-6
Extensora – 12-10-10-8
Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8
Abdominal com corda – 12-10-8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira: Costas, Bíceps e Trapézio
Levantamento Terra – 10-10-8-6-4
Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)
Serrote unilateral – 3X10
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4
Rosca direta com barra reta – 10-8-6
Rosca concentrada – 2X8

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.
Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.

Treino Aeróbico:

Corrida em jejum: Terça, Quarta, Quinta e Sábados de 15~20 minutos.
Corrida: Terça, Quarta, e Quinta-Feira de 15~20 minutos.
Futebol: Segunda e Sexta-feira das 18 as 20 Horas.

Dieta

Aqui é o segredo da perda da massa gorda e ganho de massa magra... Aqui esta a chave para o sucesso, e pra variar é onde eu tenho a maior dificuldade. .
Mas vamos lá sem choradeira, sem sofrer pro antecipação, sem nada, vamos comer certo e descontar a raiva nos pesos ...

Café da Manhã:
Eu tenho algumas opções e cada dia de acordo com a minha vontade eu escolho uma. As opções são ovo mexido a vontade, ou pão integral com queijo branco (não é o cotage, pois é caro pra cacete e a realidade é que eu não conseguiria montar a dinâmica da dieta com ele), ou só queijo branco, ou pão integral com ovo mexido.. Enfim o que eu tenho a minha disposição é pão integral, ovo mexido e queijo branco ...

Almoço:
Eu sempre estou comendo um prato "Light" (Sim, eu sei é bem Gay, mas temos que fazer sacrificios ) que a empresa me oferece, e é bem interessante, vem arroz integral (100gr aproximadamente), carne branca (muito de vez enquando vem vermelha) grelhada (200gr aproximadamente), e saladas cozida e crua das mais diversas como Cenoura, Acelga, Chuchu, Pepino, Tomate, enfim entre outras...

Pré Treino:
Aqui eu sei que vou receber críticas, mas não teve jeito procurei as benditas das barrinhas de proteína mas não as encontrei, por enquanto será aquela barrinha Nutry mesmo acompanhando uma fruta...

Jantar:
Aqui está o vilão das nossas vidas... Como eu sei q ele é traiçoeiro vou comer só proteína (Frango grelhado,1 lata de Sardinha, Peixe grelhado, Ovos Cozidos), com salada pra ter um bom volume de comida...

Eu sei era pra ter mais alimentações ao dia a famosa regra de comer de 3 em 3 horas, porém essa é a minha realidade, infelizmente eu não vou conseguir ter mais alimentações, meu trabalho não me permite parar para comer pois trabalho com manutenção de uma fábrica, onde se parar a fabrica, fudeu , o chefe esta perdendo dinheiro e eu to me fodendo.... Vou passar a rotina do meu dia pra tentar exemplificar.

Segunda-Feira:

Acordo as 6 horas e vou de carro para o trabalho.
7:30 - Café da manhã
12:30 no máximo até 13:30 estou começando a Almoçar.
17:30 - Pré Treino.
18:00 até as 20:00 - Futebol
20:30 - Musculação Treino A
21:30 - Janta, no máximo 0:00 já estou dormindo.
obs: se eu chegar ficar acordado até mais tarde provavelmente vou ingerir outra fonte de proteína, provavelmente ovos ou leite.

Terça-Feira

Acordo as 6 horas e vou correndo para o Trabalho. (AEJ 15~20 minutos)
7:30 - Café da manhã
12:30 no máximo até 13:30 estou começando a Almoçar.
17:30 - Pré Treino. Corrida (15~20 minutos)
19:30 - Janta.
22:30 no máximo 0:00 já estou dormindo.
obs: se eu chegar ficar acordado até mais tarde provavelmente vou ingerir outra fonte de proteína, provavelmente ovos ou leite.

Quarta-Feira

Acordo as 6 horas e vou de carro para o trabalho.
7:30 - Café da manhã
12:30 no máximo até 13:30 estou começando a Almoçar.
17:30 - Pré Treino. Corrida (15~20 minutos)
18:00 - Musculação Treino B
19:30 - Janta.
22:30 no máximo 0:00 já estou dormindo.
obs: se eu chegar ficar acordado até mais tarde provavelmente vou ingerir outra fonte de proteína, provavelmente ovos ou leite.

Quinta-Feira

Acordo as 6 horas e vou correndo para o Trabalho. (AEJ 15~20 minutos)
7:30 - Café da manhã
12:30 no máximo até 13:30 estou começando a Almoçar.
17:30 - Pré Treino. Corrida (15~20 minutos)
19:30 - Janta.
22:30 no máximo 0:00 já estou dormindo.
obs: se eu chegar ficar acordado até mais tarde provavelmente vou ingerir outra fonte de proteína, provavelmente ovos ou leite.

Sexta-Feira:

Acordo as 6 horas e vou de carro para o trabalho.
7:30 - Café da manhã
12:30 no máximo até 13:30 estou começando a Almoçar.
17:30 - Pré Treino.
18:00 até as 20:00 - Futebol
20:30 - Musculação Treino A
21:30 - Janta, no máximo 0:00 já estou dormindo.
obs: se eu chegar ficar acordado até mais tarde provavelmente vou ingerir outra fonte de proteína, provavelmente ovos ou leite.

Sábado

AEJ o quanto eu aguentar correr.

Pra finalizar, já que esse post ficou bem "klingon" , como podem ver tentei fazer da forma mais prática possível tanto meu treino quanto a minha rotina, tudo tem uma dinâmica, e essa dinâmica me economiza tempo e preocupações, utilizo quase tudo o que eu tenho a minha volta, como eu tenho que trabalhar tento fazer das minhas refeições na fábrica as melhores possíveis e em casa o quanto mais prático melhor, lógicamente obedecendo a lógica de menor quantidade de carboidratos e uma maior quantidade de proteínas com baixo índice de gordura e se for pra comer os carboidratos que seja o mais cedo possível de preferência antes do treino. Enfim são essas regras q eu segui pra montar isso tudo ae em cima rs.

**Mais tarde eu edito e coloco minhas medidas atuais (Braço, Peito, Abdomen, Quadril, Coxas e Panturrilha).

[-meph-]

Acompanhando!

[Jaraqui]

Veja se você tem como fazer uma avaliação física com adipômetro porque essas balanças de banheiro são cruéis. Pra você ter uma base eu, gordaço, estou com 28,5% de BF.

Logo, desconfio que seja difícil que você esteja de fato com 25% com uma rotina espartana dessas.

Sugiro também que você publique periodicamente as suas circunferências (antebraço, braço, tórax, cintura, quadris, coxas e pantorrilhas).

Boa sorte no diário.

[ska4fun]

Sugiro duas correções.

1- Não se apegue a falácia da baixa gordura. Coma gorduras saturadas, abacate, côco, azeite, bacon e afins à vontade. Evite óleos de sementes, polinsaturados.

2- Não coma carbs de manhã, pois esse é o momento em que há maior sensibilidade à insulina, logo a conversão deles em gorduras vai ser mais eficiente.

Não existe dieta de proteínas. Elas caminhas lado a lado com as gorduras saturadas. Quando vc faz uma dieta de ''proteína'', na melhor das hipóteses elas contribuem com cerca de 40% da ingestão de macronutrientes.

[DOSTRY]

Sugiro duas correções.

1- Não se apegue a falácia da baixa gordura. Coma gorduras saturadas, abacate, côco, azeite, bacon e afins à vontade. Evite óleos de sementes, polinsaturados.

2- Não coma carbs de manhã, pois esse é o momento em que há maior sensibilidade à insulina, logo a conversão deles em gorduras vai ser mais eficiente.

Não existe dieta de proteínas. Elas caminhas lado a lado com as gorduras saturadas. Quando vc faz uma dieta de ''proteína'', na melhor das hipóteses elas contribuem com cerca de 40% da ingestão de macronutrientes.

Rapaz eu pensava q esse poliinsaturados era uma boa kkkkk.. Acabei de comer uma lata de sardinha aqui e joguei o Óleo fora.. Acho que fiz merda rsrs...

Então o pão integral de manhã foi pro saco ou é o queijo ou é o ovo então bom saber... Frutas liberado de manhã certo?

E essa ultima parte do post eu não entendi rs...

[DOSTRY]

Veja se você tem como fazer uma avaliação física com adipômetro porque essas balanças de banheiro são cruéis. Pra você ter uma base eu, gordaço, estou com 28,5% de BF.

Logo, desconfio que seja difícil que você esteja de fato com 25% com uma rotina espartana dessas.

Sugiro também que você publique periodicamente as suas circunferências (antebraço, braço, tórax, cintura, quadris, coxas e pantorrilhas).

Boa sorte no diário.

Cara irei procurar alguem que faça... Porém essa rotina espartana eu comecei hoje, antes eram só os aeróbicos...

As medidas estou esperando a Dona Mineira secar o cabelo pra me ajudar a tira-las...

[DOSTRY]

Então acabei de chegar da academia, e pqp, estou em um misto de alegria por ter voltado a treinar com decepção com os músculos..

Porra q merda é essa rapaz... cheguei la com a folhinha toda bonitinha com o treino e fui treinar pensando, "Vou pegar leve amanhã tenho que trabalhar e o treino de hoje é só pra pegar um ritmo", e porra coloquei as anilhas na barra e achei "Ah ta de boa fazia aquecimento com mais que isso..." Sento no banquinho e vou levantar a barra, e porra ta pesado essa merda kkkkkkkk "Caralho Peitos seus FDP'S porque me traem??? Desgraçados!!" porra terminei as 3 séries inconformado pqp.. Ai ja esperei pelo pior, ainda tinha os ombros e triceps...

Mas de boa espero que isso seja pq eu estou voltando agora a força vai melhorar pq não é possível isso... ... Estou todo dolorido isso pq tenho certeza q amanhã vai piorar e muito kkkk mas de boa a dorzinha é aquela dor gostosaaa rs.

[DOSTRY]

Esqueci de mencionar algumas coisas, não sei pq, mas até agora não fui dar uma cagada, normalmente a média é de uma cagada por dia... e também tem outra coisa ontem o futebol melou (esportes coletivos fdp's) então liguei para um amigo e fui dar uma corrida no pq da cidade aqui, como fazia tempo q não nos falávamos acabamos que nem corremos e só caminhamos em volta do pq coisa de umas 5 voltas deve dar em torno de uns 5,5 km... antes de ir pro "treino" arranjei umas maçãs, então o pré treino foi com uma maçã e depois do pré treino indo pra academia comi uma barrinha de cereal...

[DOSTRY]

Hoje, final do segundo dia, passei o dia inteiro sem fome, e tranquilo, fiz o AEJ tranquilo pela manhã e fiz a corrida pela tarde fiquei bem cansado mas de boa.

Estou grilado com essa dieta, tirei minhas medidas e quase cai pra trás de desgosto , por isso nem vou postar kkkkkk, estou fraco demais, nunca fui nenhum Ronnie Coleman pra falar a verdade muito longe disso, mas porra do jeito que estou já é demais.. Então terei que dar uma turbinada nessa dieta, pois agora vi que tenho que ganhar massa nesse chassi de grilo gordo ...

A turbinada será aumentar a quantidade de proteínas ingeridas, tanto no café da manhã, quanto no almoço e na janta. Acabei de jantar e devo ter comido uns 250gr de Peixe cozido com limão, e salada (dessas congeladas). Hoje no café da manhã mandei o ovo mexido pra dentro, uns 100gr de ovo mexido, no almoço por incrivel que pareça eu pedi o prato light e veio uns 200gr de carne seca, 1 ovo cozido, e arroz integral. E agora na janta o peixe, entre o almoço e a janta eu comi uma barra de cereal e uma maçã (vou comprar barras de proteína, estou desiludido demais comigo rs). Então é isso ai, amanhã será o dia de treino de pernas além do aeróbico em jejum e a corrida até a academia..

Dicas sempre são bem vindas!.

[Jaraqui]

Minha opinião é que não tem jeito, dostry....rs

Quer cair dentro desse submundo terá de pesar bonitinho os alimentos na balança digital e registrar a composição de cada um deles em termos dos macronutrientes (proteína, gorduras totais e carboidratos).

Pra lataria é importante manter o consumo das proteínas de 1,6 g/kg a 2,0 g/kg, caso você seja "natural".
As gorduras também precisam cair na faixa dos 0,7 a 1,0 g/kg. Gorduras boas!
E os carbos irá depender do seu gasto diário. Eu "ainda estou vivo" consumindo 2,5 g/kg (e kg de massa magra no meu caso!).

Tem tabelas na Internet: a TACO e uma base online da USP.
Há um site também, o fatsecret que auxilia na análise nutricional dos alimentos.

E... meu irmão... um abraço. Você vai ficar no supermercado paradinho, olhando o rótulo, tirando o sarro de muito alimento por causa das informações nutricionais, descartando um alimento, pegando outro. Mas no final vai acabar se acostumando e acaba contagiando a família com comida boa.

E bem-vindo ao bulk limpo! A época do ano é ruim pra isso, heim? hehehe...

[ska4fun]

Um dieta equilibrada sempre vai ter o dobro de gorduras saturadas, em relação as proteínas, por causa do potencial energético e saciedade proporcionados pelas gorduras.

Vou dar meu exemplo: BF 10.6 - 78kg-1.87m, utilizando a sugestão do post anterior

160g de proteínas
78g de gorduras
195g

Pra mim isso seria uma dieta completamente desequilibrada. Muito carboidrato proporcionalmente as goduras e proteínas, impedindo um aproveitamento adequado da oxidação de ácidos graxos não-cetogênica. Qualquer diminuída nos carbs vai gerar catabolismo muscular.

Por isso só já considero irreal, pois dentro das 160g de proteínas certamente vão haver gorduras.

Dostry, eu vou te dar um conselho. Estude, vá a um nutricionista especializado em dietas low-carb. Abandone a falácia segundo a qual a perda de peso exige déficit calórico. Faça low-carb não cetogênico e perca peso sem perder muita massa muscular e sem passar fome.

Rapaz eu pensava q esse poliinsaturados era uma boa kkkkk.. Acabei de comer uma lata de sardinha aqui e joguei o Óleo fora.. Acho que fiz merda rsrs...

Então o pão integral de manhã foi pro saco ou é o queijo ou é o ovo então bom saber... Frutas liberado de manhã certo?

E essa ultima parte do post eu não entendi rs...

Os óleos polinsaturados de grãos são deletérios. Infelizmente, nada de frutas ricas em açúcar de manhã. Vá de abacate e coco, ovos, queijos amarelos e brancos, carnes, peixes... Consuma pouco carb, deixando pra bater 100g diários no almoço (uns 30g) e no jantar.

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/03 ... nimal.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[Jaraqui]

Nossa, colega! Calma, mano.

Foi só uma sugestão minha.
Falácia ou não, meu braço foi de 44 pra 45, meu tórax de 121 pra 123, meu bf saiu de 31,1 pra 28,5 em 40 dias. E continuo numa boa, progredindo as minhas cargas. E em deficit calórico.

Resumindo: pra mim tá dando certo, ok? E por isso eu dei uma sugestão. Repito: foi só uma sugestão.

Eu heim?

[ska4fun]

Mas passou fome em algum momento? Se vc passa fome, uma hora a dieta vai falhar. E outra, com o déficit a hipertrofia fica mais difícil.

Meu BF foi de 30 pra 10, em 9 meses. De 128 pra 78Kg, sem flacidez ou surtos de fome.

Não fui agressivo no outro post, ou pelo menos tentei não ser. Pela internet é foda postar mostrando o humor real. Foi mal.

[Jaraqui]

Passo fome, faço meus refeeds ou então meus dias de lixo e sigo a vida. Em janeiro estava com 142,8 e agora estou com 118,8. E a vida segue. Eu preciso provar pra mim que domino isso. E estou conseguindo. Assim que começar a dar errado eu serei o primeiro a procurar outras soluções.

Só para que "conste nos autos" eu tenho uma verdadeira paixão pela paleo e também pelas cetogênicas. Entretanto não posso hoje me dar ao luxo de optar por elas devido a doenças que tenho. Aí eu tenho um piripaque que sequer possa ter a ver com a paleo, por exemplo, o médico "tradicional" me denuncia pro plano de saúde por estar seguindo dietas alternativas, contrárias ao posicionamento dele (com registro em prontuário e o escambau) e o plano não cobre meu atendimento. E aí? Quem é paga a conta? Mano, minha cidade tem 70 mil habitantes. Num dá nem pra tomar um pilequinho no restaurante que os alunos vêm me encher o saco na segunda feira. Todo o mundo sabe da vida de todo mundo.

humor real... seu "mala".

[DOSTRY]

Então pera ae... Vamos lá.

Eu comi hoje pela manhã ovos mexidos novamente. Infelizmente não tenho balança rs, comi em um prato pequeno desses de sobremesa com uma pequena montanha de ovos mexidos.
Ontem eu a noite eu jantei o peixe o prato normal com uma montanha de peixe e salada (eu compro aquelas congeladas, algum problema com elas?) com azeite e uma pitada de sal.

Pelo o que eu entendi, eu não preciso me preocupar com essa merda de calorias e sim da onde que ela vem, se for calorias de gordura animal por exemplo não tem problema, o problema seria se eu comer por exemplo um pastel de carne, onde teria a gordura do oleo de soja e tals. Lógicamente também tenho que me preocupar com açucares pela manhã pois como faço aeróbico em jejum (hoje eu não fiz) e a grande vantagem disso é a baixa taxa de insulina e eu comendo qualquer fruta doce ou qualquer coisa que vira açucar, essa baixa taxa vai pro saco. Acho que é isso certo?

Indo pelo exemplo acima, eu tenho 79 Kg. 2g de proteína por KG seria 160g.. 100g de Frango por exemplo tem em média: 30g de proteína. Então eu teria que comer 500g mais ou menos de frango por dia. Lógico que não necessariamente eu precise comer só frango posso intercalar as proteínas como um bife de carne vermelha por exemplo que tem em média 35g de proteína, ou peixe que tem 30g de proteína tbm. Sem falar do leite que eu posso tomar tbm que vai me ajudar a cagar... Certo?

E as gorduras como azeite, e animal tranquilo...